Работа с автоматическими мыслями

Чтобы научиться осознавать действие таких мыслей, надо в течение некоторого времени, например, одного дня замечать, когда портится настроение. Лучше всего записывать в табличку: в одной графе будет - возникшая эмоция, в другой - ситуация, предшествующая смене настроения и в третьей - автоматическая мысль. То есть то, что вы подумали после ситуации и которая привела к ухудшению настроения.

Например

Отследила, что стало грустно. Подумала, поняла, что ситуация следующая : не позвонил молодой человек. И поймала автоматическую мысль: значит, я ему не интересна.

Теперь работаем с АМ по следующему плану.

1. Насколько процентов я доверяю этой мысли? Например, на 70. Следовательно , на 30 не доверяю. Наверное,потому что существуют другие альтернативные объяснения. Какие это могут быть объяснения? Например, что ему срочно пришлось чем-то заняться. Или пришлось уехать туда, где нет связи. Или ещё какие -то непредвиденные случайности. На сколько процентов теперь я верю, что мысль верна?
2. Продумать наихудший вариант развития событий, т. е. если мысль правильная. Продумать и записать, что случится в этом случае, каковы будут последствия. И подумать, что это не так уж ужасно: никто не умрет и не останется инвалидом, мир не рухнет. Как правило, это так. Не берём сейчас крайние, катастрофичные случаи. Продумать план: что я буду делать, если события начнут развиваться именно так. Могу ли я как-то изменить ход событий уже сейчас. Записать.
3. Подумать о наилучшем варианте развития событий. Что будет тогда и какие последствия наступят. Какие позитивные "выигрыши" я получу. Все записать.
4. Подумать - а какой наиболее вероятный вариант развития событий. Каковы мои действия, если это будет так. Также вести записи.

В процессе такого анализа снижается тревога, ситуация обдумана и оценена со всех сторон, есть план действий на любой случай.

Часто бывает достаточно и одного первого пункта для анализа и нахождения альтернативных объяснений.